リーンバルク

   (最終更新日時2025年9月7日)  |   Genx

目次

リーンバルク（Lean Bulk）は、「リーン（痩せた）」と「バルク（増量）」を組み合わせた言葉で、筋肉量を増やしながら、体脂肪の増加を最小限に抑える増量方法を指します。

リーンバルクの特徴

  1. カロリー摂取：適度な余剰カロリーを摂取します（通常、基礎代謝量+200〜300kcal程度）

  2. タンパク質摂取：十分なタンパク質を摂取します（体重1kgあたり1.6〜2.2g程度）

  3. トレーニング：高強度の筋力トレーニングを行います

  4. 緩やかな体重増加：週に0.2〜0.5kg程度の体重増加を目指します

リーンバルクのメリット

  1. 筋肉量の増加：適切な栄養摂取と筋トレにより、筋肉量を効果的に増やせます

  2. 体脂肪の増加を抑制：過度のカロリー摂取を避けることで、不要な体脂肪の蓄積を防ぎます

  3. 体型維持：筋肉量を増やしながらも、引き締まった体型を維持できます

  4. 健康的：急激な体重増加を避けることで、健康リスクを軽減できます

リーンバルクの注意点

  1. 進捗が遅い：通常のバルクに比べて筋肉の増加ペースが遅くなります

  2. 細かい調整が必要：カロリーと栄養バランスの管理が重要です

  3. 忍耐力が必要：長期的な取り組みが求められます

リーンバルクは、健康的に筋肉量を増やしたい人や、体脂肪の増加を抑えながら筋力アップを目指す人に適した方法です。