ハンマーカール

ハンマーカールは上腕筋(三頭筋)を鍛える種目です。

実施方法

1. ダンベルを両手で垂直に持ち、手の平を体側に向ける。
2. 上腕と前腕を90度に保ち、肘を体側に付けた状態が始め位置。
3. この状態から、手首の力だけで前腕を上げ下げする。
4. 上げる際は前腕が水平になるまで、下げる際は始め位置まで戻す。
5. 肘を体側から離さず、上腕は動かさない。

主働筋は上腕筋

• ハンマーカールでは手の平を体側に向けた中腕回内位での動作となる。
• この動作では上腕筋の長頭と外側頭が強く収縮する。
• 特に前腕を上げる際に上腕筋への負荷が大きくなる。

上腕二頭筋への負荷は軽め

• 上腕二頭筋も補助的に働くが、主働筋ではない。
• 肘を体側に付けた姿勢で動作範囲が制限されるため、上腕二頭筋への負荷は控えめ。

ポイント

• 重量は控えめに。肘の角度が90度から大きく外れないよう注意。
• 肘を体側に引き付けて動作範囲を絞ることで、より上腕筋に負荷がかかる。
• 完全に伸展させすぎると肘に負担がかかるので、軽めの動作が望ましい。

ハンマーカールは上腕前面の三頭筋を集中的に鍛える種目です。上腕全体を均等に発達させたい場合は、この種目に加えて上腕二頭筋を重点的に鍛える別の種目も取り入れることをおすすめします。